十八式分别是什么

太极拳十八式是将传统太极拳中最具代表性的动作挑选出来，按照合理的顺序编排而成的一套短套路。全套动作练一遍大约只需要五到八分钟，动作舒缓流畅，连贯自然。相比于完整的太极拳套路（如杨式太极拳一百零三式），十八式更加简短精炼，方便人们在日常生活中随时练习。它继承了太极拳"以柔克刚、阴阳相济"的核心理念，动作看似简单，实则内涵丰富，长期练习对身心健康都有极大的好处。

起势与收势

第一式：起势。 这是整套拳法的开端。练习者双脚与肩同宽站立，身体放松，两手自然下垂，然后缓缓抬起双臂至与肩同高，再慢慢下按。起势虽然简单，但它要求练习者调整呼吸、平心静气，将注意力集中到身体上来，为接下来的练习做好准备。

第十八式：收势。 与起势相呼应，收势是整套拳法的结束动作。双手从两侧缓缓抬起，在胸前合拢后轻轻下按至腹前，同时调整呼吸，让气息归于丹田。收势帮助身体从运动状态逐渐恢复平静，起到"收功"的作用。

卷肱势与倒卷肱

第二式：卷肱势。 此动作以手臂的旋转卷动为主，身体微转，一只手向前推出，另一只手向后卷收，形成前后呼应的姿态。练习时要注意以腰为轴带动手臂运动，做到上下协调、力从腰发。

第十五式：倒卷肱。 又称"倒卷红"，是太极拳中的经典退步动作。身体向后退步的双手交替做推出和卷收的动作，眼随手动。这个动作要求退步稳健、重心转换自然，既锻炼了腿部力量，又提升了身体的协调性和平衡感。

野马分鬃与搂膝拗步

第三式：野马分鬃。 这是太极拳中最优美、最具代表性的动作之一。想象一匹骏马在奔跑时鬃毛左右飘散的样子，双手交替向身体两侧分开，同时配合弓步前进。动作要求舒展大方、舒缓圆活，充分体现了太极拳"开合有致"的特点。

第四式：搂膝拗步。 一手在前方推出，另一手从膝盖前方搂过，身体随步伐前移形成弓步。这个动作对腰腿的力量和灵活性要求较高，长期练习可以增强下肢力量，改善腿部关节的活动能力。

云手与金鸡独立

第五式：云手。 云手是太极拳中最经典的横向移动动作。双手在身前如行云流水般交替画圆，同时身体向侧方横移步。动作要求双手运行圆润、步法轻灵，像天空中的云彩一样飘逸自然。云手对改善肩颈僵硬、增强上肢灵活性有很好的效果。

第六式：金鸡独立。 一只脚稳稳站立，另一条腿屈膝提起，同侧手向上托起，另一手下按于体侧。这个动作主要考验和锻炼身体的平衡能力。对于中老年人来说，经常练习金鸡独立有助于增强单腿站立的能力，预防跌倒。

蹬脚与揽雀尾

第七式：蹬脚。 双手交叉于胸前，然后向身体两侧展开，同时一腿向前或向侧方蹬出。蹬脚动作要求支撑腿稳定，蹬出腿有力但不僵硬，体现了太极拳"松中寓刚"的劲力特点。

第八式：揽雀尾。 揽雀尾被誉为太极拳的"母式"，因为它包含了太极拳最基本的四种劲法——掤、捋、挤、按。练习者双手在身前画出一个完整的圆弧，分别展示这四种力的变化。揽雀尾是学习和理解太极拳核心技法的关键动作，需要反复揣摩体会。

闪通臂与玉女穿梭

第九式：闪通臂。 又称"扇通臂"，身体转动的一只手向上撑起，另一只手向前推出，形如扇面展开。此动作要求身法灵活、动作轻快，有助于拉伸脊柱两侧的肌肉，改善背部的灵活性。

第十式：玉女穿梭。 这个动作名字非常诗意，想象一位灵巧的女子在织布机前穿梭往来。练习时身体四面转动，双手在各个方向做推出和防护的动作，步法灵活多变。玉女穿梭对锻炼身体的灵活性和方向感有很好的作用。

如封似闭与十字手

第十一式：如封似闭。 双手先是分开，像是要封住对手的进攻，然后双掌合拢向前推出，如同关闭一扇大门。动作要求呼吸配合得当，推出时呼气，收回时吸气，体现了太极拳"气沉丹田"的呼吸要领。

第十二式：十字手。 双手在胸前交叉成十字形，双脚并拢站立。这个动作通常出现在套路的过渡段落中，起到承上启下的连接作用。练习时身体要放松端正，呼吸均匀自然。

抱虎归山与肘底看捶

第十三式：抱虎归山。 身体转动，双手如抱物般从两侧向中间合拢，再向前推出，意象如同将一只猛虎抱送回山林之中。此动作兼具防守与进攻的特点，要求劲力浑厚圆润。

第十四式：肘底看捶。 一只手握拳藏于另一只手臂的肘下，身体微侧。这个动作看似含蓄内敛，实则暗藏杀机，体现了太极拳"蓄劲如张弓"的发力原则。肘底看捶对于培养太极拳的内在劲力有很大帮助。

海底针与转身摆莲

第十六式：海底针。 身体微微下沉，一只手向下直插，如同将一枚银针插入海底。动作要求含胸弓背、松腰落胯，充分体现了太极拳向下沉降的劲力。海底针对于拉伸后背肌肉和锻炼腰部力量效果显著。

第十七式：转身摆莲。 身体一百八十度大转身，同时一条腿向外摆出，双手拍击脚面，发出清脆的响声。这个动作是整套拳法中难度较高的动作之一，要求良好的柔韧性和协调性，也是整套拳法在收势前的一个高潮。

练习十八式的益处

太极拳十八式虽然只有十八个动作，但每一个动作都蕴含着丰富的健身价值。长期坚持练习，可以改善心肺功能、增强肢体力量、提升平衡协调能力、缓解关节疼痛、减轻精神压力。更重要的是，太极拳强调"心静体松"，在练习的过程中，人们能够暂时放下生活中的烦恼与焦虑，达到身心合一的平静状态。对于中老年朋友来说，每天花上十几分钟打一遍太极拳十八式，既不会消耗太多体力，又能有效锻炼身体，是一种非常值得推荐的健身方式。无论你是想强身健体，还是想修身养性，太极拳十八式都是一个很好的起点。